每7个人里就有1个人肥胖 我们应该如何正确定义肥胖

现在肥胖的人群真的是越来越多，而肥胖带来的害处也是显而易见的。体重管理已经成为许多人健康生活的重要组成部分。然而，即使看着并不胖，仍然可能会遇到体脂偏高或者内脏脂肪偏高的问题，这让人感到非常困惑和沮丧。根据China PEACE百万人群项目的研究，每7个人中就有一个肥胖者，而腹型肥胖在男性和女性中的检出率甚至高达32.7%和36.6%。体脂率是指身体中脂肪重量占总体重的百分比，而腹型肥胖指的是腹部脂肪堆积。这种肥胖类型被称为“向心性肥胖”，会增加患心血管疾病、糖尿病和高血压等疾病的风险。

身体成分是指体内各种成分的含量，包括脂肪、非脂肪成分和水分等。这些成分的含量总和称为体重。其中，含脂肪成分和非脂肪成分的体重占体重的百分比称为体脂率，而余下的包括蛋白质、水分、矿物质等为去脂体重(瘦体重)。相较于体重指数(BMI)，体成分可以更准确地对体重进行评估。BMI只能反映身体脂肪含量的百分比，而忽略了其他身体成分的比例。因此，通过测量体脂率，可以更准确地判断一个人是否属于“胖人”。体脂率是衡量身体脂肪含量的一个指标，可以反映出人体肌肉、脂肪组织等成分的比例。

人体的脂肪分为皮下脂肪和内脏脂肪。皮下脂肪也就是我们能感觉到的肥肉，储存在皮肤下面，从身上任何部位都可以轻松地捏出来，如女生的拜拜肉和小粗腿。而内脏脂肪则是很难被直观感觉到或捏到的。内脏脂肪，通常储存在腹腔内，围绕在几个重要脏器周围，如肝脏、胃、肠等。由于内脏脂肪主要存在于腹腔内部，所以常见的内脏脂肪性肥胖主要是腹部型肥胖，看起来大腹便便。殊不知，内脏脂肪被称为“最危险的脂肪”。

通常情况下，不同脂肪部位相关联，难以区分其独立影响，但多种测量研究方法都显示，较高的内脏脂肪量是独立于总脂肪质量的指标，可以预测心血管代谢疾病风险的增加。较高的内脏脂肪量与高血压、心脏病发作、心绞痛、2型糖尿病和高脂血症的风险增加相关。

2023年新加坡学者在柳叶刀子刊上发表一项基于8000多名亚洲人群的数据分析发现，过度肥胖是认知功能下降的关键代谢风险因素。内脏脂肪过多的另一项危害是认知功能损伤。是的，你没听错，内脏脂肪过多可能会导致老年痴呆。内脏脂肪每增加0.27kg，与认知年龄衰老0.7岁相关。

美国梅奥医学中心研究人员在《美国心脏病学会杂志》(JACC)发表的研究论文发现，睡眠不足会促进青壮年腹部脂肪尤其是内脏脂肪的堆积，并引发心血管和代谢疾病风险升高。研究人员表示，正常情况下，脂肪优先沉积在皮下。然而，睡眠不足似乎会将脂肪转移到更危险的内脏区域。更重要的是，即使热量摄入和体重有所减少，睡眠不足仍然会导致内脏脂肪继续增加。由此表明，睡眠不足是之前未被认识到的内脏脂肪沉积的触发因素。所以，要想减肚子，就得争取早睡，最好11点前入睡，每晚的睡眠时长也很重要，尽量不要少于6小时。

研究发现，相比于低脂肪饮食、均衡饮食，低碳水高蛋白饮食更有利于内脏脂肪的减少，尤其是在短期内。大量研究也证明，轻断食不但能减缓衰老，还能通过提高胰岛素的敏感度，加快糖脂代谢，有助于分解内脏上存储的脂肪。推荐低糖饮食和轻断食的方法，即减少摄入糖分，增加杂粮和碳水化合物的摄入。用餐时，以蔬菜和鱼肉为主，减少米饭、面食和面包等主食的摄入，先吃蔬菜后吃主食。饮食顺序也会影响腰围的大小，所以可以先喝蔬菜汤，最后再吃主食。另外，可以将一天的进食时间压缩在8个小时以内，采用168轻断食法。这种饮食方式可以长期坚持，不容易复胖。坚持两周，你会发现不同的自己。需要注意的是，在摄入食物的8小时内，也切勿暴饮暴食，注意热量的控制。

避免久坐。长期久坐不动，身体代谢减慢，多余的热量就容易变成脂肪囤积在肚子上。有研究显示，每天多坐1.5小时，腰围增加0.57厘米，体脂也会增加0.44%。在运动之前首先我们要拒绝久坐不动的生活方式，每坐1个小时，就站起来走动5~10分钟。

随时随地零食运动法。零食运动法是指一种像零食一样，碎片化、即停即动的运动方式，即尽可能地利用时间与空间的缝隙来保持运动的节奏。它可以短到20秒，也可以长到10分钟，跟随你的节奏自由调整。这种“零食运动”，又叫间歇性剧烈生活方式或体力活动(VILPA)。简单来说，对比主动地去健身房或室外锻炼，VILPA相当于在日常生活中不经意之间完成锻炼。例如，早上刷牙洗脸时，做有规律的踮脚拉筋运动;煮饭做菜时，可以边洗菜边做下蹲运动;吃饱了饭又不想外出运动，可以在客厅里来回走十几圈;出门步行或骑行代替开车，如果距离太远，试着把车停在离目的地500米远的地方，让自己步行一段路程等等。

高强度间歇运动(HIIT)是一种结合高强度和低强度训练的运动方式，通常在短时间内进行高强度运动，然后进行一段时间的低强度运动或休息。这种训练方式循环进行，可以帮助身体快速燃烧脂肪，提高身体燃烧脂肪的能力。近年来，HIIT已成为运动医学界的一个热门趋势。举个例子，HIIT训练可以包括5-10min的热身、15s的高强度阶段、2-3min的低强度阶段，以及5-10次循环重复，最后是冷却整理阶段。在一次HIIT训练中，你可以通过快速进行高强度运动来挑战身体，然后在短时间内进行休息，让身体得到恢复。这样可以帮助身体快速进入燃烧状态，并最大限度地燃烧脂肪。《应用生理学杂志》的一项研究发现，在2周的时间内，进行7次HIIT训练可以改善全身脂肪的燃烧状态，提高骨骼肌燃烧脂肪的能力。另外，很多研究都表明HIIT不仅可以减少皮下脂肪，还可以减少内脏脂肪。因此，如果你想减少脂肪并减少内脏脂肪，不妨尝试一下HIIT训练。